Iniciación en el entrenamiento con pesas. Aspectos a tener en cuenta

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Todos aquellos o aquellas que vayan a iniciarse en el entrenamiento con pesas, o que llevan poco tiempo trabajando con cargas, es importante que tengan en cuenta que su adaptación tiene que ser progresiva y lo más importante es saber que en primer lugar se debe realizar una rutina de iniciación y puesta a punto, en la que la intensidad tiene que ser leve y el objetivo principal consista en aprender la técnica de ejecución de los ejercicios. Aunque se pueda pensar que esto tiene lógica, la mayoría de los principiantes cometen una serie de errores que a lo largo del artículo iré hablando sobre ellos.

El hábito de calentar

691269-c3114c82-2afc-11e3-8800-e6347622c0aaEs importante des del principio adquirir el hábito de calentar. Los principiantes debido a que sus articulaciones, tendones, ligamentos no están acostumbrados al entrenamiento con cargas, es más fácil que sufran algún tipo de sobrecarga, tendiditis, etc.  Por tanto, realizar una buena rutina de calentamiento y estiramientos tanto antes como después de entrenar, permitirá reducir al máximo el riesgo de lesión.

Elección de los ejercicios

east-bay-ca-home-gym-machine-storeUno de los muchos errores que cometen, hace referencia a la elección de los ejercicios. Es conveniente primero realizar ejercicios en máquinas, porque son asistidos y facilitan la ejecución de los mismos. Además reducen el riesgo de lesión y ayudan a preparar nuestros músculos para en próximas semanas comenzar con ejercicios de peso libre, los cuales requieren una mayor técnica debido a que la ejecución es más complicada. Por esta razón y como repetiré durante todo el artículo, es de suma importancia que el entrenamiento esté supervisado en todo momento por un profesional, quien con sus conocimientos indicará la manera de ir progresando con las rutinas.

Elección de pesos y cuidado de técnica

GlobalFitOtro error muy frecuente en los novatos, es la elección de los pesos. Es muy común escuchar en los gimnasios a gente que lleva una semana de entrenamientos decir voy a probar a levantar ‘x’ kg en Press de Banca a ver lo fuerte que estoy. O fijarse en el peso que esta levantando la persona que está a tu lado. Lo más importante al principio, como he comentado anteriormente es afianzar la correcta técnica en la ejecución de los ejercicios, y para ello se debe trabajar con un peso que lo permita. No sirve de nada trabajar con pesos muy elevados para nuestro nivel y descuidar la técnica, de esta forma la progresión será nula.

Rutina Full-Body

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Es recomendable empezar con una rutina de entrenamiento en la que cada día de trabajo se ejerciten todos los grupos musculares (rutina full-body) dando prioridad a los ejercicios multiarticulares, porque aunque son más complejos, involucran mayor masa muscular, por lo que se podrá levantar más peso y se ganará más fuerza y volumen. Además son los que mejor simulan los movimientos propios del deporte, ya que en ningún deporte se involucra una única articulación. Pero siempre como he dicho anteriormente se debe realizar estos ejercicios con un peso adecuado y con la supervisión de un profesional que nos enseñe la técnica correcta.

Entrenamiento completo

PiernaOtro error muy común a nivel general y más en novatos es la poca gente que en su rutina entrena las piernas. Muchos de ellos piensan, que al practicar otro deporte como el fútbol o correr, no es necesario entrenar las piernas porque piensan que ya las ejercitan bastante en su deporte. Realmente no es así. Si queréis ganar explosividad en vuestro deporte, reducir el riesgo de lesiones en rodillas, y tener un cuerpo perfectamente compensado, no descuidéis el entreno de piernas. Además al entrenar las piernas otorgamos más estabilidad a nuestro cuerpo, por lo que al realizar otros ejercicios que involucren grupos musculares de tren superior, os sentiréis más estables, con un mayor dominio de vuestro cuerpo y de esta forma la técnica será más depurada.

Intensidad de entrenamiento y variación del programa

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¿Qué intensidad de entrenamiento es la correcta? En deportistas principiantes no se requiere un peso importante para aumentar la fuerza muscular. Lo mejor es establecer un rango de repeticiones, que en este caso será de unas 10-12 repeticiones, por lo que el peso será aquel con el que puedan realizar unas 12 repeticiones sin problemas, es decir, sin llegar al fallo en la ejecución del ejercicio. Progresivamente, se debe ir aumentando el peso con el fin de mantener el estímulo adecuado de entrenamiento.

Si queremos una mejora en nuestro sistema muscular debemos modificar el programa de entrenamiento de manera continua. Esto no quiere decir que cada sesión de entrenamiento tenga que ser completamente diferente a la anterior, pero sí que debe haber una progresión sistemática para provocar cambios en nuestro organismo, así como también cambiar los ejercicios y el orden de los mimos. Aunque un principiante mejora más rápido que un avanzado, debido a que hay mayor margen de mejora, debe manipular las variables del entrenamiento para evitar el estancamiento en el mismo y el aburrimiento y la dejadez asociado.

No podremos mejorar a la misma velocidad durante las primeras semanas que cuando llevemos años entrenando, por esta razón debemos imponer retos mayores para mejorar nuestro acondicionamiento muscular, aumentando el peso, el número de repeticiones, reduciendo los tiempos de descanso, usando series múltiples o compuestas, etc. La claves para el éxito en nuestro entrenamiento será el de introducir cambios graduales en nuestro entrenamiento con el fin de que éste sea eficaz y nos plantee un reto.

Descanso

siete-pasos-para-un-mejor-descanso-nocturno_eosw3El descanso  es otro error muy común entre los que empiezan. Todos cuando nos  iniciamos en el entrenamiento con pesas hemos caído en el error de pensar que cuando más entrenamos durante la semana o un grupo muscular más crecerá. Cuando no es así, hay que saber que el entrenamiento es un proceso catabólico, mientras que el descanso es un proceso anabólico, es decir que para que nuestros músculos crezcan es esencial darle un tiempo de recuperación, para que asimilen el estímulo creado en el entrenamiento. Si no le dejamos tiempo suficiente para que se recuperen se puede caer en el sobreentrenamiento y en vez de progresar, se producirá un estancamiento o un retroceso. Este descanso debe ser aproximadamente de 48h a 72h en músculos grandes (pecho, espalda, piernas) y de 24h a 48h para músculos pequeños (bíceps, tríceps, hombros). En el caso de las rutinas full-body dejar 48h de descanso entre sesión.

Alimentación

alimentacion correcta 01Una cosa que tiene que quedar clara desde un principio,  es el papel fundamental que tiene la alimentación en el entrenamiento de pesas si queremos progresar en nuestro objetivo. Muchas personas que llevan mucho tiempo en el gimnasio, llega un momento en que no progresan y se estancan, y una de las razones principales de este estancamiento, es que descuidan por completo la alimentación. Es importante adquirir unos hábitos alimenticios correctos e ir introduciéndolos poco a poco a nuestro día a día.

Para concluir, decir que todos los aspectos enumerados anteriormente tienen la misma importancia, por lo que es imprescindible  atender a todos de manera igual. Cada aspecto nos hace progresar e ir poco a poco avanzando hacia nuestra meta

Siempre hay que entrenar con la supervisión de un profesional de la actividad física y el deporte. Evitaremos lesiones y nuestro entrenamiento será el adecuado a nuestro objetivo. ¡MUY IMPORTANTE!

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