Entrenar en Casa

images¿Eres de los que pone como escusa la falta del tiempo para hacer ejercicio? ¿Eres de los que dice que no puede ir al gimnasio? ¿Estas de viaje de trabajo o de vacaciones y aún así no quieres parar de hacer ejercicio? Si tu situación responde a alguna de las preguntas que he formulado, seguro que el contenido de esta entrada te ayudará.

 Hay muchas veces que por el horario de trabajo o por estar de vacaciones o desplazado de nuestro hogar por temas laborales, no podemos acudir a un gimnasio, pero queremos hacer un poco de ejercicio y no sabemos como. A lo largo de esta entrada os voy a exponer un entrenamiento que se puede realizar en cualquier sitio, ya sea en casa, en un hotel o donde te encuentres en ese momento.

 Se trata de un entrenamiento que como vais a poder ver no requiere de material sofisticado y tampoco requiere de mucho tiempo. Lo voy a dividir según el grupo muscular que queramos trabajar o si queremos realizar un ejercicio de cada grupo muscular para realizar un entrenamiento completo.

Voy a empezar por exponer los ejercicios que comprenden los grupos musculares del pecho y el tríceps.

 Pecho:

  • Flexiones para pecho: túmbate boca abajo separando las manos algo      más de la anchura de los hombros con los brazos estirados y los pies      juntos. Flexiona los codos llevándolos hacia fuera (casi en línea con los      hombros) y  la caja torácica cerca del      suelo (cuidado con la zona lumbar). Empuja sobre el suelo hasta conseguir      la extensión completa de los brazos. Si te vas a iniciar en este      ejercicio, empieza por apoyar las rodillas en el suelo.
  • Aperturas isométricas: debes colocarte de pie al lado de una pared,      echando el brazo hacia atrás y flexionándolo un poco mientras apoyas la      palma de la mano en la pared. Haz resistencia empujando contra la pared      durante 15 segundos. Después se tiene que realizar lo mismo con el otro      brazo.

Tríceps:

  • Flexiones para tríceps: túmbate boca abajo y junta las manos dejando      solo dos dedos entre las dos. Flexiona los codos llevándolos hacia adentro      (casi pegando a las caderas al flexionar) y llevando la caja torácica      cerca del suelo. Empuja sobre el suelo hasta conseguir la extensión      completa de los brazos. Si te vas a iniciar en este ejercicio, empieza por      apoyar las rodillas en el suelo.
  • Fondos: Apoya las manos en una silla separándolas un poco más que la      anchura de los hombros y pon los pies en otra silla, dejando el cuerpo en      el vacío. Flexiona los antebrazos (llevando los codos hacia dentro) y una      vez abajo vuelve a la posición inicial extendiendo los mismos.

Ahora os voy a mostrar ejercicios muy simples para trabajar la espalda y los bíceps:

Bíceps

  • Curl: Agarra una silla con una mano en cada una de las patas      traseras. Con lo brazos casi estirados recoge los brazos levantando la      silla, también se puede hacer con un taburete o lo que tengas más a mano.      Si tu nivel es más avanzado puedes coger dos botellas de agua para      aumentar la resistencia.
  • Curl alternado: El mismo movimiento pero alternado las manos.      Para este ejercicio es mejor coger dos botellas, porque de esta forma el      ejercicio se realizará con una mayor técnica. Dependiendo de tu nivel      cogerás una botella que pese más o menos.

Espalda:

  • Remo      con botellas: colocate al      borde de la cama con una rodilla enzima y la otra pierna estirada, con la      espalda flexionada y estirada, coge una botella y con el brazo estirado      realiza un movimiento de extensión (como si pusiéramos en funcionamiento      un motor). Realiza el mismo movimiento con el otro brazo.
  • Dominadas isométricas: abre una puerta y siéntate con ella entre      tus piernas. Con la espalda recta agarra el pomo con una mano por cada      lado y los brazos encogidos. Haz fuerza hacia arriba durante 20segundos.

Seguidamente continuaré exponiendo los ejercicios caseros para trabajar las piernas:

Cuádriceps:

  • Sentadillas: con las piernas ligeramente separadas a la altura de los      hombros, deben flexionar las rodillas manteniendo la espalda recta hasta      las piernas formen un ángulo de 90º aproximadamente con el tronco. Los      brazos estirados. Puedes variar el grado de flexión para trabajar      diferentes fibras musculares.
  • Zancadas: de pie da una zancada hacia delante manteniendo el tronco lo      más recto posible, sin que pase la rodilla de la pierna que adelantas de      la puntera del pie, y flexiona la pierna trasera casi hasta ponerte de      rodillas pero sin tocar el suelo. Regresar a la posición inicial y cambia      de pierna.

Femorales:

Peso Muerto: separa ligeramente las piernas y coge con las dos manos un palo de escoba o similar con los brazos. Inclina el tronco hacia delante manteniendo la espalda un poco arqueada y los glúteos hacia atrás, sacando pecho con la mirada siempre al frente y las rodillas estiradas.

Gemelos

  • Elevación de talones: Colócate sobre un bordillo o escalón con los      talones en el aire, lo más abajo posible con las piernas estiradas. Ponte      de puntillas y aguanta dos segundos arriba y baja hasta la posición      inicial.

Finalmente os voy a exponer los ejercicios para trabajar los hombros y los abdominales:

Hombros

  • Elevaciones Laterales : colócate de pie con las piernas ligeramente      separadas y con los brazos pegados al cuerpo levántalos hasta formar una      cruz,
  • Press militar: sentado en una silla con una botella en cada      mano, flexiona los brazo colocándolos a la altura de los hombros,      posteriormente debes estirarlos hasta que queden totalmente extendidos por      enzima de la cabeza.

Abdominales:

  • Encogimientos de tronco: túmbate boca arriba con las manos tras la      nuca y las rodillas dobladas y los pies en el suelo (un extra sería con      ellas elevadas). Mantén la zona lumbar pegada al suelo y eleva los hombros      apretando el abdomen a la vez.
  • Encogimientos Laterales: túmbate boca arriba con las manos tras la      nuca y con las piernas flexionadas y pies sobre el suelo. Cruza una pierna      y con la mano contraria a la pierna cruzada sobre la sien, lleva el codo a      la rodilla cruzada.
  • Elevaciones de piernas: túmbate boca arriba y agárrate a algo fijo      por detrás. ). Mantén la zona lumbar pegada al suelo y con  las      piernas no del todo estiradas elévalas hasta 40º y baja a ras del suelo      sin llegar a apoyar los pies.
  • Isométricos: colócate boca abajo apoyando los antebrazos de tal forma que el      brazo forme un ángulo de 90º. Con los pies casi juntos apóyate en las      punteras y aguanta en esa posición 60 segundos. Para un nivel superior      eleva un brazo y la pierna contraria y mantén la posición con dos apoyos.      Luego cambia de lado.
  • Isométricos laterales: colócate de costado en el suelo con las      piernas juntas y el peso sobre el antebrazo formando un triángulo. Estira      el brazo de arriba y aguanta la posición 60 segundos. Luego cambia de lado.

 Como puedes observar todos los ejercicios que he expuesto son fáciles de realizar y no necesitan a penas de material, además todo el que se necesita lo puedes encontrar en cualquier casa. He expuesto los ejercicios para que se puedan realizar sin necesidad de unas mancuernas, pero si en casa dispones de unas mancuernas, estos ejercicios también los puedes ejecutar con mancuernas.

 Una cosa importante, es que siempre antes de empezar con la rutina de ejercicios se debe realiza un calentamiento, que puede estar compuesto de movimientos articulares y algunos movimientos dinámicos por la sala donde los vayas a realizar.

 Es importante también tener en cuenta el nivel de cada persona, por lo que siempre los ejercicios tienen que tener una progresión en su entrenamiento. Utiliza el ejercicio acorde a tu nivel y no utilices una carga superior a tus posibilidades.

 Esta rutina se puede realizar una o dos veces a la semana. Hay que tener en cuenta que he expuesto unos ejercicios, pero que no son los únicos, puedes añadir más ejercicios a los expuestos siempre y cuando se adapten las condiciones que nos vamos a encontrar en casa, en un hotel o en cualquier otro sitio.

 Espero que después de leer esta entrada no te excuses en que no puedo a ir al gimnasio o es que siempre estoy fuera por temas de trabajo. Si quieres, puedes. NO MÁS EXCUSAS!! EJERCITATE!!