Tipos de Rutina (1). Rutina Torso-Pierna. Caraterísicas, ventajas y desventajas

 

Rutina de ejercicios para piernas

Muchas veces me pregunto por qué la gran mayoría de los usuarios habituales de los gimnasios usan como rutina de entrenamiento las denominadas rutinas divididas (conocidas con el nombre de Weider). Creo que se debe entre otras cosas, a la falsa creencia de que las rutinas torso-pierna son para principiantes y las rutinas divididas son para usuarios más avanzados, o también puede deberse a la falta de conocimiento de muchos monitores que no tienen la preparación adecuada para estar de responsable de un gimnasio.

Pienso que es importante que la gente conozca nuevos tipos de rutinas que pueden ser mejores o peores, pero son diferentes, y una de las premisas para seguir progresando es el cambio, la diversidad, para de esta forma evitar el estancamiento que nos lleve a no obtener mejoras y a abandonar en nuestro empeño.

¿Cuáles son las características más importantes de las rutinas torso-pierna?

Las rutinas torso/pierna se caracterizan por trabajar, como norma general, dos veces a la semana la parte superior del cuerpo (torso) y dos veces la parte inferior (piernas), alternando, un día de torso con uno de pierna. Puedes variar mucho las sesiones durante una misma semana, variar los ejercicios seleccionados, el orden, número de repeticiones, número de series, etc.

Se  basan en ejercicios multiarticulares como: press de banca, sentadillas, pesos muertos, press militar, dominadas, remos, fondos, etc. Generalmente, se suelen seleccionar entre 5 y 7 ejercicios por sesión.

En este tipo de rutina es muy importante tener en cuenta la distribución de las sesiones a lo largo de la semana, para evitar el sobreentrenamiento. De esta forma, no es recomendable entrenar tres días seguidos, siendo lo más habitual dejar dos días de descanso entre entrenamientos del mismo grupo muscular. Por ejemplo, Lunes/Jueves torso y Martes/Viernes piernas.

¿Cuáles son sus ventajas?

  • Utiliza ejercicios multiarticulares: como en cada sesión se trabajan al menos 3 grandes grupos musculares (pecho/espalda/hombro los días de torso, cadera/cuádriceps/isquiotibiales los días de pierna), se puede armar cada sesión sólo con ejercicios multiarticulares, algo que en las rutinas divididas es prácticamente imposible.
  • Se estimula más masa muscular: debido a la utilización de ejercicios multiarticulares y al trabajarlos dos veces a la semana se estimula mayor cantidad de masa muscular y fibras.
  • Mayor recuperación de los músculos: debido a que el volumen de trabajo por sesión para los músculos (pecho, espalda y hombro) es moderado (1-3 ejercicios), éstos se recuperan con mayor rapidez que en una rutina dividida, donde los músculos son llevados al límite en cada sesión, pudiendo necesitar 3-4 días para su completa recuperación.
  • Mayor trabajo del tren inferior: al entrenar dos veces por semana las piernas, éstas reciben un estímulo mucho mayor que en las rutinas divididas.
  • Sesiones diferentes: con este tipo de rutina la variedad de las sesiones es mucho mayor que en las rutinas divididas habituales en las que puede llegar a ser aburrido y monótono hacer 4-5 ejercicios para un grupo muscular grande y 2-3 para un músculo pequeño en una misma sesión, día tras día

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¿Cuáles son sus desventajas?

  • Menor congestión en los músculos del torso: debido a la diferencia de volumen respecto a las rutinas divididas muchos piensas que los músculos no reciben el suficiente estímulo y como consecuencia la congestión es menor. Pero no saben que para conseguir una mayor cantidad de masa es más importante estimular la mayor cantidad de masa posible respetando en todo momento los tiempos de recuperación.
  • Se trabajan las piernas dos veces por semana: para aquellas personas que no estén acostumbradas a entrenar el tren inferior, dedicarle dos días por semana, puede ser bastante duro al principio. Pero existe la posibilidad de diseñar rutinas torso/pierna en las que sólo se entrena una vez a la semana el tren inferior.

Diseño y distribución

Lo más habitual es dividir los entrenamientos en tres días a la semana en los que se trabaja en días alternos (lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado). Los entrenamientos se van alternando, de forma que si un día se realizó entrenamiento de torso, al siguiente se realiza el de pierna y viceversa. Ejemplos:

Ejemplo 1: Lunes: Torso, Miércoles: Pierna, Viernes: Torso

Ejemplo 2: Lunes: Pierna, Miércoles: Torso,  Viernes: Pierna

Otra opción, si disponemos de más tiempo para entrenar y descansar, es hacer 4 entrenamientos semanales, repartiendo los descansos de forma que no entrenemos más de dos días seguidos:

Ejemplo 1: Lunes: Torso, Martes: Pierna, Jueves: Torso, Viernes: Pierna.

Ejemplo 2: Lunes: Torso, Miércoles: Pierna, Viernes: Torso, Sábado: Pierna.

En este caso puede ser más que aconsejable hacer una de las sesiones semanales más ligera (menos peso o menos series/repeticiones) para facilitar la recuperación.

A continuación os voy a dejar un ejemplo de rutina torso-pierna de cuatro sesiones, pero es importante que no copies, hay que adaptarla a cada persona y siempre con la supervisión de un profesional.

rutina

En mi opinión, para ganar músculo, lo mejor es una rutina torso/pierna. Con este tipo de rutinas evitamos el sobreentrenamiento ya que el descanso es mayor. Con una rutina torso/pierna el volumen de entrenamiento es menor pero la intensidad será mayor. Lograremos mover más pesos y descansar más para que nuestros músculos se recuperen y crezcan. Esa es la principal diferencia y la clave. Pero cómo siempre esto depende de cada uno, por lo que siempre se debe experimentar y adecuar la rutina a las características personales de cada usuario.