Tipos de Rutina (2). Rutina Full-Body. Características, ventajas y desventajas

 

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Continuamos con la serie de artículos dedicados a los tipos de rutinas. En el primer artículo hablamos sobre la Rutina Torso-Pierna.

Las rutinas Full-Body son rutinas de entrenamiento donde se trabaja todo el cuerpo en una sola sesión. , o cuanto menos, todos los músculos principales. Para conseguir esto, se utilizan ejercicios básicos multiarticulares que nos ayuden a trabajar varios músculos al mismo tiempo. Es decir, que los ejercicios estrella serán mayormente:

  1. Press de Banca
  2. Peso Muerto
  3. Sentadillas
  4. Dominadas
  5. Remo con Barra
  6. Press Militar

¿Cuáles son las características de las rutinas full-body?

Como su nombre indica, las rutinas fullbody se caracterizan por trabajar en cada entrenamiento el cuerpo completo, pecho, espalda, hombros y piernas, sin entrenar nunca dos días consecutivos, aunque podemos combinar este tipo de rutina con otras por ejemplo con las de torso-pierna para entrenar el día después a una rutina fullbody (pero esto para sujetos más avanzados). Lo más recomendable es entrenar sólo 3 días a la semana. Entrenar un día sí, un día no, e ir jugando con las intensidades de las sesiones. Se suelen seleccionar entre 3-6 ejercicios por sesión, basándose en ejercicios multiarticulares (como en las torso/pierna).

¿Qué ventajas podemos encontrar si realizamos una rutina full-body?

  • Es la mejor rutina para principiantes: si hace poco que has empezado con el entrenamiento de pesas la mejor opción es realizar una rutina Full-Body tres días a la semana. Con la realización de este tipo de rutina las ganancias de fuerza y masa serán mayores, porque entre otras cosas vas a dejar el tiempo suficiente para que los músculos se recuperen.
  • Es una rutina excelente para ganar fuerza: puedes dedicar tres sesiones semanales a entrenamientos de fuerza de cuerpo completo, por lo que posiblemente es uno de los mejores sistemas para ganar fuerza general. Además, puedes ir jugando con el número de repeticiones y series a lo largo de una misma semana para combinar microciclos intensos o de carga con microciclos de descargas.
  • Menor número de agujetas: tras varias semanas entrenando con alta frecuencia, es prácticamente imposible volver a tener agujetas dolorosas. Quizás pequeñas molestias.
  • Muy recomendables para definir: si combinamos entrenar 3 días a la semana con rutinas de cuerpo completo y dedicar 2-4 días a realizar ejercicio cardiovascular es posiblemente uno de los mejores sistemas para perder grasa.
  • Muy compatible con otros deportes: si dispones de poco tiempo para asistir al gimnasio porque además realizas otros deportes, realizar 2 o 3 días rutinas de cuerpo completo es una buenísima opción. Además, no tiene sentido utilizar rutinas de baja frecuencia, como las weider, si sólo se entrena 2 días a la semana y una rutina torso/pierna con sólo 2 entrenamientos semanales no es lo óptimo.

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¿Y qué desventajas tiene?

  • No es buena idea entrenar 2 días consecutivos: debido a que el estrés que recibe el SNC en cada sesión de cuerpo completo es elevado, no es recomendable realizar dos sesiones de cuerpo completo en días consecutivos.
  • Congestión prácticamente inexistente: como ocurre en las rutinas torso-pierna al realizar pocas series por grupo muscular por sesión, la congestión conseguida es muy pequeña, a no ser que realices algunas series a altas repeticiones o uses técnias avanzadas de fatiga. Pero, como ya dije en el artículo sobre la rutina torso-pierna para conseguir una mayor cantidad de masa es más importante estimular la mayor cantidad de masa posible respetando en todo momento los tiempos de recuperación.

Diseño y distribución

Lo más habitual es dividir los entrenamientos en tres días a la semana en los que se trabaja en días alternos (lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado). Es importante que cuando se entrena con una rutina Full-body, debes ser sabio con los ejercicios que eliges y cualquier reparto de partes corporales puede ser efectivo si está compuesto de ejercicios básicos.

A continuación os voy a dejar un ejemplo de rutina full-body de tres sesiones, pero es importante que no copies, hay que adaptarla a cada persona y siempre con la supervisión de un profesional.

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Para finalizar quiero recalcar que cualquier rutina (cosa que sí que se respeta con las Full-Body) debe respetar uno de los principios más importantes del entrenamiento que es la supercompensación, es decir, cuando entrenamos se produce un desequilibrio en el cuerpo debido al estimulo que le damos a nuestros músculos y este desequilibrio es compensado después de una forma mas grande si recuperamos correctamente, pero si no recuperamos correctamente se produce el efecto contrario, es decir que empeoraríamos. Por lo que el objetivo de todo entrenamiento es lograr esa supercompensación, situarnos por encima del nivel inicial y para ello es muy importante una correcta recuperación. Es importante saber que las rutinas weider no permiten este principio de supercompensación debido a que el daño acumulado en las fibras musculares en cada sesión es mucho mas grande de la que el sujeto puede admitir, estoy hablando de sujetos que no son culturistas y que no utilizan sustancias químicas.

Por tanto, personalmente, creo que las rutinas Weider tienen su lugar, sobre todo para aquellos que teniendo un objetivo marcadamente estético, donde su entrenamiento va focalizado en desarrollar o perfeccionar ciertas partes del cuerpo. Considero que para los objetivos de la mayoría de la gente que asiste al gimnasio las rutinas de cuerpo completo o torso pierna suelen ser la más eficiente, es decir conseguir los objetivos conseguir utilizando de la mejor forma posible los recursos y medios de los que se dispone.