Proceso de Definición I

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Ahora que se acerca el buen tiempo, muchos de vosotros ya habréis empezado o estaréis a punto de empezar el proceso de definición. Después de unos meses en los cuales el entrenamiento ha ido enfocado a la ganancia de masa muscular, es hora de definir los músculos que habéis ido desarrollando durante todo este tiempo.

Definir consiste en lograr eliminar la capa de grasa y líquidos retenidos que impide que se vean los músculos. Normalmente la mayoría de los que asistimos al gimnasio si nuestra planificación es la adecuada, durante los meses de volumen habremos llevado un entrenamiento adecuado para provocar una hipertrofia muscular, conjuntamente con una dieta hipercalórica. A pesar de seguir entrenando, al recibir más cantidad de grasas lo que hacemos es tapar esos músculos desarrollados que a simple vista no se aprecian, pero que están ahí. Por ello es necesario que ya comencemos a ponernos manos a la obra para lograr el cuerpo que andamos buscando.

¿Cuáles son las pautas a seguir para lograr un proceso de definición adecuado?

En primer lugar, hay que tener en cuenta que la base para lograr una definición muscular adecuada va a ser el entrenamiento y la dieta. Muchos de vosotros cometéis el error de llevar un entrenamiento y una dieta que no se adecua a vuestros objetivos (tanto en fase de volumen como en fase de definición).

¿Qué entrenamiento y que tipo de dieta tengo que llevar si quiero definir mis músculos?

algunos-derechos-reservados-por-e29885-spunkinatorEl entrenamiento debe ser pesado. Olvídate de entrenamientos ligeros. Hacer muchas repeticiones con pesos muy ligeros es una receta para el fracaso. Cargar pesado fomenta el desarrollo muscular y mantiene el músculo que ya se tiene. Si cambias los pesos de tu entrenamiento de pesados a ligeros le mandas una señal al cuerpo que el músculo ya no es necesario y tu masa muscular disminuye. Para llegar a esta parte, nuestro entrenamiento (en la fase “volumen” para entendernos) debería haber sido orientado mayormente hacia la fuerza, para ahora que establecemos un recorte calórico, esas ganancias de fuerza, las mantengamos, o como mínimo no sean muy alejadas de nuestros máximos. No se puede pretender, o es muy difícil aumentar marcas estando en hipocalórica.

En cuanto a la dieta, ésta debe ser hipocalorica, es decir, una dieta con un déficit calórico. Hay que adaptar la dieta a nuestras necesidades, es necesario modificar la dieta y adaptarla a lo que queremos conseguir. Hay que reducir la ingesta de grasas saturadas, que no solo nos ayudará a definir mejor, sino que también beneficiará a nuestro organismo que se encontrará mejor. Ingerir hidratos de carbono complejos y proteínas limpias es esencial para lograr unos músculos de buena calidad y libres de grasa.

Cuando tenemos el objetivo de perder grasa pero mantener la masa muscular, el déficit calórico es necesario. Pero a su vez, tenemos que buscar una estrategia para no llevarnos nuestra masa muscular en el intento. Así por tanto, comer al día la adecuada cantidad de proteína será una de las condiciones necesarias en periodos de definición. En personas que ni siquiera practican deportes, aumentar este “macro” y reducir la ingesta calórica, ya les conduce a una pérdida de grasa mayor. Y si nosotros, como deportistas, adecuamos esta cantidad a nuestros objetivos, el resultado será muy positivo. La mejor manera de conseguir la definición muscular es perder grasa a un ritmo de 1 Kg. por semana. Un proceso de pérdida más rápido es aceptable si tienes un sobre peso considerable. Pero si lo que buscas es la definición muscular y bajar tu porcentaje de grasa corporal por debajo del 10% no puedes bajar a un ritmo demasiado acelerado. La pérdida de grasa rápida también puede causar la pérdida de músculo. Y eso es algo que no queremos después de tanto esfuerzo

abdoperSi estamos bajo un déficit calórico, es que estaremos aportando a nuestro cuerpo menos calorías de las que necesitamos para las actividades, y por ello que se recurra a otra vía energética, como será la grasa almacenada como reserva. Esto se requiere para perder grasas, pero ocurre que veremos comprometidas otras facultades de cara al entrenamiento y lo que le rodea: recuperación, rendimiento, alto volumen de entrenamiento…

Así pues, la rutina que llevábamos enfocada para construir masa muscular no la podremos continuar realizando, dando evidencia de falta energética para completar cada sesión al ritmo habitual. Tendremos que modificar el número de sesiones (frecuencia) y duración de las mismas (volumen) si queremos obtener éxito en nuestro objetivo. ¿Cómo logramos ajustar volumen y frecuencia? Priorizando los ejercicios básicos y multiarticulares, ya que de esta manera, en menos tiempo, entrenaremos mucho más que si recurriéramos a ejercicios aislados.

Estos son los dos puntos más importantes a tener en cuenta si queremos llevar un adecuado proceso de definición muscular. Es importante que adaptemos el entrenamiento y la dieta a nuestro organismo, de nada sirve copiar entrenamientos y dietas de otros sitios porque no se adaptaran a nuestras características personales y por tanto nuestro objetivo se vera perjudicado. En la Parte 2 os expondré otra serie de pautas a tener en cuenta para el proceso de definición que juntamente al entrenamiento y la dieta potenciaran los resultados a obtener en este proceso.

Espero que os haya gustado el artículo y que le saquéis provecho para vuestro proceso de definición muscular. Ya sabéis si tenéis alguna duda o cuestión estamos aquí para ayudaros.