Entrenamiento Full-Body y Torso-Pierna. Reto PracticaVida

¡Hola! Hoy os escribo para comentaros la petición que me ha hecho Miguel, uno de los fundadores de PracticaVida para realizar un plan de entrenamiento que él llevara a cabo y que cada semana, a través de un artículo, contará a los lectores sus experiencias, resultados y sensaciones, contando también con un apartado más técnico en el que yo explicaré los posibles errores o aspectos a mejorar en la rutina de la semana.

Personalmente, creo que es una idea maravillosa, ya que de esta forma los lectores podrán observar de primera mano los resultados, sensaciones y comentarios acerca de un plan de entrenamiento. Además, a través del feedback de Miguel y en general de todos los lectores seguro que vamos a poder ir aprendiendo muchas más cosas.En primer lugar, si me permitís quiero dirigirme a los fundadores  de Practica Vida en general y a Miguel en particular por la confianza depositada en mí. Espero estar a la altura de vuestras expectativas y que los resultados que obtengas con mi plan de entrenamiento sean los mejores.

Vayamos “al lío”.

Miguel mide 1,74 m y pesa aproximadamente 74kg. No tienen ningún tipo lesión ni problemas de salud. Lleva 3 años en el gimnasio, un año y medio/2 yendo de forma habitual.

Plan de entrenamiento

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Una vez explicado en qué va a consistir el reto, voy a pasar a hablar del plan de entrenamiento que he diseñado. He desarrollado una primera parte del plan de entrenamiento de una duración de 4 semanas con un total de 5 sesiones semanales, 3 de ellas de entrenamiento en sala, 1 de ellas de natación y 1 de BodyPum (la natación y la clase de BodyPump se han incluido porque Miguel ya las desarrollaba y quería seguir practicándolas). Las rutinas que se han de realizar durante estas primeras 4 semanas son: 2 semanas Full-body y 2 semanas Torso-Pierna.

¿Por qué he incluido este tipo de sesiones y no Weider?

Como ya habréis podido leer en los artículos en los que he hablado particularmente de estos tipos de rutinas, un buen plan de entrenamiento debe respetar uno de los principios más importantes del entrenamiento que es la supercompensación, es decir, cuando entrenamos se produce un desequilibrio en el cuerpo debido al estimulo que le damos a nuestros músculos y este desequilibrio es compensado después de una forma mas grande si recuperamos correctamente, pero si no recuperamos correctamente se produce el efecto contrario, es decir que empeoraríamos. Por lo que el objetivo de todo entrenamiento es lograr esa supercompensación, situarnos por encima del nivel inicial y para ello es muy importante una correcta recuperación.

Es importante saber que las rutinas Full-Body y Torso-Pierna si que respetan este principio, mientras que las Weider no permiten este principio de supercompensación debido a que el daño acumulado en las fibras musculares en cada sesión es mucho mas grande de la que el sujeto puede admitir, estoy hablando de sujetos que no son culturistas y que no utilizan sustancias químicas.

En el desarrollo de las sesiones he ido jugando con el volumen de la sesiones para de esta forma que el cuerpo se adapte mejor al aumento progresivo de la carga. También he incluido sesiones más enfocadas al trabajo de fuerza y otras más enfocadas a la hipertrofia muscular. Las sesiones de fuerza son imprescindibles porque son la base para poder ir progresando en la carga y por tanto que haya una mayor ganancia muscular.

Como podéis observar en todas las sesiones de cada tipo de rutina, la mayoría de ejercicios son multiarticulares, ya que la base de cualquier rutina que busque la ganancia muscular deben ser este tipo de ejercicios. A través de estos ejercicios se trabajan más grupos musculares, siendo el entrenamiento más completo y de mayor calidad.

Os dejo el entrenamiento:

Explicado y ejemplificado el plan de entrenamiento a realizar las primeras 4 semanas, solo queda ponerlo en marcha. Como he dicho al comienzo de este artículo, a lo largo de las semanas iremos hablando acerca del entrenamiento. Espero que colaboréis y comentéis vuestras dudas o aportaciones acerca del entrenamiento. Si alguno de vosotros lo quiere poner en funcionamiento también puede, pero recuerda que debes adaptarlo a tus características personales. Si no sabes como hacerlo no dudes en ponerte en contacto con un profesional.

Espero que os haya gustado el idea del reto y que si alguien se anima a ponerlo en funcionamiento que lo comente. Ya sabéis si tenéis alguna duda o cuestión estamos aquí para ayudaros. ¡Entre todos seguimos aprendiendo!

¡Gracias a todos!